Omega-6-Fettsäuren: Gesund oder gefährlich?

In der Diskussion um Omega-3-Fette in der täglichen Ernährung tauchen sie meist nur als entzündungsfördernde Gegenspieler auf. Dabei erfüllen auch Omega-6-Fettsäuren im Körper wichtige Aufgaben. Entscheidend für unser Wohlbefinden ist das Fettsäureverhältnis. Mit diesen Infos, Tipps & Checklisten gelingt die richtige Balance.

Was ist Omega-6?

Omega-6-Fettsäuren zählen – ebenso wie Omega-3-Fettsäuren – zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind in unterschiedliche Stoffwechselprozesse im Körper involviert.
Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen:

Linolsäure (LA)
Gamma-Linolensäure (GLA)
Dihomogammalinolensäure (DGLA)
Arachidonsäure (AA)
Calendulasäure
Eicosadiensäure
Docosadiensäure

Als ernährungsphysiologisch relevant gelten vor allem die Linolsäure (LA) und die Arachidonsäure (AA, um die es im Folgenden maßgeblich geht.

Linolsäure ist essentiell, kann also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung regelmäßig zugeführt werden.

LA dient als Vorstufe für AA. Das bedeutet, dass der Körper Arachidonsäure zu einem gewissen Maß aus Linolsäure synthetisieren kann. Ebenso ist es möglich, sie direkt über bestimmte tierische Lebensmittel aufzunehmen. Sie gilt darum als „semi-essentiell”.

Die Wirkung von Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se schlecht – im Gegenteil sogar: Ohne die mehrfach ungesättigten Fettsäuren würden einige wichtige Prozesse im Körper ins Stottern geraten.

Linolsäure ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haut und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.

Die lebensnotwendige Arachidonsäure dient als Ausgangssubstanz für Gewebshormone (Eicosanoide).

Omega-6-Fettsäuren haben also durchaus einen Platz im gesunden Speiseplan verdient. Trotzdem kommen sie in der ernährungsphysiologischen Debatte meist nicht allzu gut weg. Einer der Hauptgründe: Sie gelten als entzündungsfördernd.

Wie schädlich ist Omega-6 wirklich?

Auch hier ist ein differenzierter Blick notwendig: Entzündungsreaktionen sind essentieller Bestandteil des Immunsystems. Als problematisch gilt die Omega-6-Zufuhr, wenn sie ein gesundes Maß übersteigt.

Wie viel Omega-6 tut gut?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihren Leitlinien keine spezifischen Referenzwerte für alle Omega-6-Fettsäuren festgelegt. Es liegen lediglich Empfehlungen zur essentiellen Linolsäure vor. Die Angaben beziehen sich auf den prozentualen Anteil in der täglichen Ernährung bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr (aufgenommene Menge an Gesamtkalorien).

Referenzwerte zu Linolsäure¹

Alter	Empfohlene Zufuhr an Linolsäure in % der Energie/Tag
Säuglinge
0 bis 4 Monate	4,0
4 bis 12 Monate	3,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	3,0
4 bis unter 15 Jahre	2,5
Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren)*	2,5

*beinhaltet auch Schwangere und Stillende

Omega-3 vs. Omega-6: Unterschiede & Balance

Entscheidend bei der Omega-6-Aufnahme ist nicht allein die Menge an Linol- oder Arachidonsäure selbst. Ein besonderes Augenmerk sollte auf dem Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 liegen.

Diese Fettsäuregruppen sind sich, chemisch betrachtet, gar nicht unähnlich. Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren verfügen beide über mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, aus denen ihre Fettsäureketten bestehen. Diese befinden sich lediglich an unterschiedlichen Stellen: Bei Omega-6 am sechsten Kohlenstoffatom vom Ende der Fettsäurekette her betrachtet, bei Omega-3 am dritten – daher auch die jeweiligen Bezeichnungen.

Dieser kleine, aber feine Unterschied beeinflusst nicht nur den Aufbau der Fettsäuren, sondern auch ihre Wirkweise im Körper, und macht sie zu natürlichen Gegenpolen: Omega-3-Fettsäuren haben z.B. grundsätzlich eher einen gefäßerweiternden und entzündungshemmenden Effekt, während Omega-6 in genau die andere Richtung Wirkung. Solange das Fettsäureverhältnis im Körper stimmt, können Omega-6 und Omega-3 ihren wichtigen Aufgaben nachgehen, ohne sich gegenseitig zu beeinträchtigen. Und genau hier schlummert aus gesundheitlicher Sicht ein „fettes“ Problem: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Tatsächlich steht es um die Fett-Balance auf unseren Tellern aber ziemlich schlecht: In der westlichen Welt liegt das Verhältnis (auch Omega-3-Quotient genannt) je nach Quelle bei 7:1 bis 25:1, teilweise sogar noch höher. ³^,⁴

Diese Schieflage birgt gesundheitliche Nachteile: Durch das Zuviel an Omega-6 im Körper wird die Synthese der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zur lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) behindert. Denn Linolensäure und Linolsäure konkurrieren um dasselbe Enzym zur Umwandlung in andere Fettsäuren. So kann das Übermaß an Omega-6 in unserer Ernährung das fein ausgeklügelte Zusammenspiel der Fettsäuren aushebeln und die ausreichende Bildung der für die normale Herzfunktion benötigten EPA und DHA gefährden.

Woher kommt das Zuviel an Omega-6?

Hauptverantwortlich für die Dysbalance ist der vermehrte Einsatz von omega-6-reichen Pflanzenölen in der Küche (beispielsweise Sonnenblume, Mais, Distel). Darüber hinaus stecken die Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln, Fertigprodukten und Getreide. Es wird empfohlen, den Omega-6-Konsum in der täglichen Ernährung zu drosseln und gleichzeitig mehr Omega-3-Lebensmittel zu integrieren.

Zu den besten pflanzlichen Omega-3-Quellen zählen beispielsweise Rapsöl, Leinöl und Walnussöl. Allerdings liefern diese Nahrungsmittel lediglich Alpha-Linolensäure, die im Körper noch umgewandelt werden muss. Die Ausbeute reicht dabei für eine ausreichende Versorgung nicht aus – vor allem, wenn gleichzeitig zu viele Omega-6-Fettsäuren im Organismus vorliegen.

Um die biologisch wirksameren Omega-3-Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in ausreichender Menge aufzunehmen, werden zwei Fischmahlzeiten wöchentlich empfohlen, wovon eine aus fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) bestehen sollte.

Gesunde Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Zu viel Omega-6: Erhöhtes Risiko in der Vegan-Küche

Fällt Fisch als Omega-3-Quelle weg – etwa in der veganen und vegetarischen Küche – erübrigt sich zwar auch Fleisch als Arachidonsäurequelle. Trotzdem kann das Risiko für einen Omega-6-Überschuss steigen, weil es an wertvollem Omega-3 (DHA/EPA) fehlt. Dann kann eine Nahrungsergänzung mit speziellen Algenölen (aus Schizochytrium oder Ulkenia) sinnvoll sein, um den Bedarf zu decken. Sie sind in flüssiger Form oder als Kapseln als vegane Omega-3-Quelle erhältlich.

Wird Fisch aus geschmacklichen Gründen abgelehnt, kann der Speiseplan durch Fischöl in Form von Kapseln, Flüssig-Produkten (Liquids, Ölen) oder Gel-Tabs ergänzt werden.

Wo sind die meisten Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Um den Anteil der Omega-6-Fettsäuren zu verringern und eine gesunde Balance zu erreichen, sollte der Anteil stark omega-6-reicher Lebensmittel reduziert werden. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Omega-6-Gehalt einzelner Zutaten aus verschiedenen Lebensmittelgruppen sowie den jeweiligen Omega-3-Quotienten.

Lebensmittel	Gehalt Linolsäure pro 100 g/ml	Gehalt Arachidonsäure pro 100 g/ml	Omega-3-Quotient**
Küchenöle & Speisefette
Sonnenblumenöl	50.170 mg	0 mg	238:1
Maiskeimöl	55.300 mg	0 mg	58:1
Distelöl	75.100 mg	0 mg	156:1
Sojaöl	53.100 mg	0 mg	8:1
Margarine	17.100 mg	0 mg	11:1
Butter	1.200 mg	114 mg	3:1
Getreide & Pseudogetreide
Weizen	856 mg	3 mg	15:1
Dinkel	720 mg	3 mg	15:1
Hafer	2.740 mg		23:1
Reis	750 mg	2 mg	26:1
Mais	1.320 mg	0 mg	23:1
Quinoa	2.500 mg	0 mmg	13:1
Hirse	1.570 mg	0 mg	15:1
Nüsse, Samen, Kerne
Sonnenblumenkerne	16.700 mg	0 mg	644:1
Sesam	19.100 mg	0 mg	29:1
Walnüsse	42.000 mg	0 mg	5:1
Mohn	3.209 mg	0 mg	84:1
Fleisch & Fleischerzeugnisse
Schweinebauch	4.469 mg	231 mg	6:1
Suppenhuhn	2.630 mg	77 mg	6:1
Putenbrust	206 mg	47 mg	2:1
Fleischwurst	2.655 mg	12 mg	12:1
Salami	3.160 mg	24 mg	12:1
Sonstiges
Kuhmilch (Vollfett)	83 mg	3 mg	3:1
Hühnereigelb	2.910 mg	265 mg	3:1
Tofu	4.648 mg	0 mg	8:1

** Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 unter Einbeziehung aller Omega-3-Fettsäuren im jeweiligen Lebensmittel

Wissen zum Mitnehmen: Omega-6-Lebensmittel

Die Tabelle zeigt: Es lohnt sich, nicht nur isoliert auf den Gehalt an Omega-6, sondern auch auf die Balance zu Omega-3 der einzelnen Lebensmittel zu schauen. Eine Zutat kann durchaus Vertreter beider Fettsäuretypen in einem mehr oder weniger vorteilhaften Verhältnis enthalten.

Als besonders positiv wird in diesem Zusammenhang häufig Rapsöl genannt, da es einen Fettsäure-Quotienten von 2:1 (Omega-6:Omega-3) aufweist. Dabei darf man nicht vergessen, dass Raps als pflanzliches Lebensmittel ausschließlich Alpha-Linolensäure enthält und in üblichen Verzehrsmengen nicht ausreichend zur Bedarfsdeckung an DHA und EPA beitragen kann. Dafür sind fetter Seefisch oder entsprechende Ergänzungen aus Algenöl bzw. Fischöl notwendig.

Umgekehrt fiele beispielsweise Thunfisch beim reinen Blick auf den Omega-6-Gehalt durchs Raster: Er liefert pro 100 g satte 200 mg Linolsäure und 266 mg Arachidonsäure. Gleichzeitig stecken darin aber 593 mg DHA, 223 mg DHA und 149 mg ALA. Der Fisch weist dadurch einen Quotienten von 1:2,3 (Omega-6 zu Omega-3) auf, was ihn zu einer hervorragenden Nahrungsmittelquelle zur Verbesserung der Omega-3-Bilanz macht.

Spannend im Zusammenhang mit Omega-6 und Omega-3 ist, dass bei tierischen Produkten Aufzucht und Fütterung einen Einfluss auf das Fettsäureprofil haben: Biologisch erzeugte Milch, Fleisch und Eier von Tieren, die vorwiegend Gras, Heu sowie Grassilage fressen und Weidegang haben, enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Produkte, die unter Fütterung von Mais und anderen Getreidesorten erzeugt wurden.^{5, 6, 7}

Wichtig für die gesunde Fettsäuren-Balance ist außerdem ein ganzheitlicher Blick auf die eigene Essweise: Omega-6-Fettsäuren schlummern häufig auch dort, wo wir sie nicht auf den ersten Blick vermuten. Besonders oft stecken Omega-6-Fettsäuren in Form von günstigen Speiseölen (vor allem Sonnenblume, Soja, Maiskeim) in Fertigmahlzeiten, salzigen Snacks, speziell auch gewürzten oder gesalzenen Nüssen und anderen Knabberartikeln.

Fazit: Die 5 wichtigsten Omega-6-Fakten

Ganz ohne Omega-6 geht’s nicht
Die Fettsäuren erfüllen im Körper wichtige Aufgaben und sind an zahlreichen Stoffwechselprodukten beteiligt. Sie gehören im gesunden Maß in die tägliche Ernährung.
Zu viel Omega-6, zu wenig Omega-3
Die Relation der beiden Fettsäuregruppen ist entscheidend – und in unserer „modernen“ Ernährung ins Ungleichgewicht gekippt: Wir nehmen insgesamt deutlich zu viel Omega-6 auf. Die Gesundwirkung der wichtigen Omega-3-Fettsäuren wird dadurch behindert. Dabei unterstützen diese nicht nur eine normale Herzfunktion.
Omega-6-Bomben reduzieren
Vor allem omega-6-reiche Pflanzenöle, Getreide, Fleisch und Wurstwaren sind für die Dysbalance verantwortlich: Experten empfehlen, diese Lebensmittel weniger zu verzehren.
Mehr Omega-3, bitte!
Gleichzeitig ist ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren notwendig, um eine gesundheitsfördernde Fett-Balance herzustellen.
Leinöl allein reicht nicht
Pflanzliche Omega-3-Quellen liefern lediglich die Vorstufe ALA, aus denen die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA nicht ausreichend gebildet werden können. Unser Körper ist daher auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Diese kann über fetten Seefisch oder alternativ/ergänzend omega-3-reiche Algen- oder Fischöle als Nahrungsergänzung erfolgen, um die sensible Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 auszutarieren.

FAQ

Welches Öl hat am meisten Omega-6?

Die meisten Omega-6-Fettsäuren stecken in Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl.

Welches Öl hat am wenigsten Omega-6?

Arm an Omega-6, dafür reich an Omega-3 sind beispielsweise Leinöl, Walnussöl und Hanföl. Sojaöl weist ebenfalls recht hohe Omega-3-Mengen auf, liefert gleichzeitig aber noch mehr Omega-6, weshalb es als eher unvorteilhaft gilt.

Enthalten Haferflocken viel Omega-6?

Hafer liefert, wie andere Getreidesorten, deutlich mehr Omega-6 als Omega-3. Trotzdem ist es ein gesundes Lebensmittel, das als Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit einem ausreichend hohen Anteil an Omega-3 im normalen Maß genossen werden kann.