Wirkung, Tagesbedarf und Versorgung mit Omega-3

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte lebensnotwendige Fettsäuren, die wir nicht selbst bilden können. Damit sie im Körper ihr volles Fitmacher-Potenzial entfalten, müssen wir sie regelmäßig über bestimmte Lebensmittel oder eine sinnvolle Nahrungsergänzung zuführen.

Es gibt viele verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Zwei von ihnen haben aber echten „VIP-Status“ in Sachen Gesundheit, weil sie biologisch am aktivsten, damit besonders wirksam und wertvoll sind: 

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)

Die EPA ist die Grundsubstanz von Gewebshormonen und dient unserem Organismus als Ausgangssubstanz für die Bildung von sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um hormonähnliche Stoffe, die maßgeblich an zahlreichen Vorgängen im menschlichen Stoffwechsel beteiligt sind, etwa an der Durchblutung und dem Gefäßschutz. DHA und EPA können zur Senkung des Triglycerid-Spiegels im Blut beit ragen und einen wichtigen Beitrag für die Herzgesundheit leisten.* ^(1,2)

Die DHA gilt als essenzieller Membranbestandteil – und leistet damit einen nicht zu unterschätzenden Beitrag, damit in unserem Körper alles wie geschmiert läuft: Jede einzelne unserer Körperzellen ist mit einer Membran umhüllt. Dieser schützende Mantel sorgt dafür, dass die Zelle am Leben und gesund erhalten wird.

Besonders Gehirn, Augen und Nerven profitieren auf zellulärer Ebene von einer ausreichenden Omega-3-Versorgung: Die DHA macht rund 97 % der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn sowie 93 % in der Netzhaut aus!

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wurde in verschiedenen Studien untersucht. Ihre vielen positiven Einflüsse auf unsere Gesundheit ist inzwischen nachgewiesen. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt die folgenden ernährungsphysiologischen Wirkweisen der Fettsäuren EPA und DHA bei ausreichender und regelmäßiger Aufnahme:

Die höchsten DHA-Gehalte finden sich in Gehirnbereichen wie Gehirnrinde, Mitochondrien und Synapsen. 25 % des im Gehirn befindlichen Fettes besteht aus DHA!

DHA ist an der Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragungen von Signalen im Gehirn beteiligt.

• DHA trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei.

Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein.
 

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) können einen wichtigen Beitrag für die Herzgesundheit und die normale Herzfunktion leisten.

• EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion bei.

Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA/DHA ein. 

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Sehzellen und der Netzhaut. DHA ist mit 60 % sogar die meistvertretene Fettsäure in den Sehzellen. Zudem spielt sie eine Rolle für die Struktur der Netzhaut.

• DHA trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. 

Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein.

Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die kindliche Entwicklung positiv. Im Mutterleib ist die Entwicklung des Gehirns so rasant wie in keiner anderen Lebensphase. Und die wertvolle DHA wird schon jetzt als Baustein für Gehirn, Nervengewebe und die Augen des Kindes eingebaut.

• DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Ungeborenen und gestillten Säuglingen bei.

Schwangeren bzw. stillenden Frauen wird eine Aufnahme von 200 Milligramm DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250 Milligramm empfohlen.

Bestimmte Lebenssituationen können eine höhere Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erforderlich machen. Bei nicht ausreichender Zufuhr kann bei diesen Personengruppen das Risiko für einen Omega-3-Mangel erhöht sein:

Schwangere und Stillende

Da Schwangere das Ungeborene über die Nabelschnur mit den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren mitversorgen muss, erhöht sich der Tagesbedarf der werdenden Mutter. Die ausreichende EPA- und DHA-Versorgung kommt Mutter und Kind zugute und unterstützt die normale Entwicklung von Augen und Gehirn beim Fötus und dem gestillten Säugling.

• Tagesbedarf: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Sportler und Sportlerinnen ^(6,7,8,9)

Studien zeigen: Menschen, die Leistungssport betreiben weisen häufig eine schlechte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auf. Dabei benötigen gerade Sportler eine Extraportion der gesunden Fette: EPA und DHA verbessern die Belastbarkeit von Muskeln und Gelenken während des Sports und die Erholung in der anschließenden Regenerationsphase!

• Tagesbedarf: 1.000 – 2000 mg EPA + DHA

Ältere Menschen & mentale Gesundheit

Fakt ist: Mit zunehmendem Alter nimmt unser Hirnvolumen stetig ab. Omega-3- Nahrungsergänzung hilft, die graue Gehirnmasse zu erhalten und verbessert die Gehirnfunktion. ⁽³⁾

• Tagesbedarf: 2200 mg Omega-3-Fettsäuren (davon 1.320 mg EPA + 880 mg DHA)

Herz-Kreislauf-Schutz

Die ausreichende Aufnahme von EPA und DHA wird von vielen Experten in Studien zum Schutz des Herzens befürwortet. Besonders Menschen mit einem Risiko für erhöhte Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von einem regelmäßigen Fischverzehr.

• Tagesbedarf: 250 mg EPA + DHA

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält eine tägliche Aufnahme von bis zu 3000 mg Omega-3-Fettsäuren für gesunde Menschen für unbedenklich. Bei Dosierungen die darüber hinaus gehen, ist eine Rücksprache mit einem Arzt erforderlich. Menschen, die blutgerinnungshemmende Mittel einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3 ihren Arzt fragen.

Ein Blick auf die Omega-3-Versorgungslage in Deutschland zeigt: Über 75 Prozent der Bevölkerung sind nicht ausreichend mit den lebensnotwendigen Fetten versorgt. Einer der Hauptgründe für diese Unterversorgung findet sich auf unseren Speiseplänen: Deutschland isst zu wenig Fisch!

Fette Seefische sind unter den Lebensmitteln Spitzenreiter in puncto Omega-3-Fettsäuren. Leider werden sie durch alle Altersgruppen hinweg viel zu selten gegessen, um den Omega-3-Tagesbedarf ausreichend zu decken – vor allem bei Kindern wird die empfohlene Menge an verzehrtem Fisch um ein Vielfaches unterschritten. Insgesamt verzehren etwa 16 Prozent der Deutschen gar keinen Fisch. ⁽¹⁰⁾

Egal, aus welchem Grund Fisch in der täglichen Ernährung abgelehnt wird: Das Risiko für einen Omega-3-Mangel steigt dadurch. Kinder, Vegetarier und Veganer weisen besonders häufig eine unzureichende Versorgungslage auf.

Ein weiterer elementarer Faktor bei einer adäquaten Omega-3-Versorgung, ist der Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung. Auch sie zählen zwar zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, haben aber eine andere Wirkweise im Körper. Entscheidend für unsere Gesundheit ist das richtige Verhältnis zwischen den beiden Omega-Fettsäure-Familien.

Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Wir sollten demnach nur fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Tatsächlich ist in der westlichen Welt leider eine starke Verschiebung im Verhältnis von 15:1 festzustellen. Dieses Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und entzündliche Prozesse im Körper nehmen.

Wer wissen möchte, wie gut die eigene Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist, kann sich von seinem Arzt/seiner Ärztin beraten lassen oder in der Apotheke einen Selbsttest für zu Hause kaufen. Mithilfe eines standardisierten Messverfahrens, dem „HS Omega-3-Index", wird bei einem solchen Text der Omega-3-Spiegel bestimmt. Die Kosten müssen selbst übernommen werden. Wünschenswerte Ergebnisse liegen bei einem Omega-3-Index zwischen acht und elf Prozent.

Um den Omega-3-Bedarf zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowohl für Kinder als auch für Erwachsene den Verzehr von 200-220 g Fisch pro Woche. Optimal sind 80-150 g fettarmer plus 70 g fettreicher Fisch. Die besten fünf Omega-3-Lebensmittel sind:

• Platz 1: Hering
• Platz 2: Sardine
• Platz 3: Lachs
• Platz 4: Makrele
• Platz 5: Thunfisch

Häufig wird behauptet, man können seinen Bedarf auch gut mit pflanzlichen Lebensmitteln – etwa Nüssen, Samen und Ölen – decken. Hier muss man aber unterscheiden: In Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und Co. sind zwar große Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es handelt sich allerdings um die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA). Sie dient im Körper lediglich als Vorstufe von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. ALA muss also zunächst in DHA und EPA umgewandelt werden, bevor diese fetten Spezialisten ihre gesundheitliche Wirkung entfalten können. Die Umwandlungsrate beträgt dabei gerade mal zwei bis fünf Prozent. Bedeutet: Die Aufnahme von Alpha-Linolensäure allein reicht für eine Bedarfsdeckung an DHA und EPA in der Praxis nicht aus.

Wird die Omega-3-Versorgung nicht über regelmäßige Fischmahlzeiten gedeckt, können Präparate mit Fischöl eine sichere und einfache Alternative oder Ergänzung sein.

Als pflanzliche Option eignen sich Öle aus bestimmten Mikroalgen (Schizochytrium oder Ulkenia), die als einzige Algenarten ähnlich reich an EPA und DHA sind wie fettreicher Seefisch.

Neben Omega-3-Kapseln gibt es Tabletten, Gel-Tabs oder flüssige Omega-3-Öle als Nahrungsergänzungsmittel. 

Die richtige Omega-3-Dosierung hängt vom jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel und dem individuellen Ergänzungsbedarf ab. Alle Informationen zur Einnahme von Omega-3-Produkten aus dem Hause Doppelherz kannst du unseren Produktseiten, den Packungsbeilagen und den Hinweisen auf den Verpackungen entnehmen.

Wie lange dauert es, bis Omega-3 wirkt?

Eine Studie zeigte: Hohe Dosierung von 2000 mg EPA/DHA füllt leere Omega-3-Speicher auf. Ergebnis: Es sind 2000 mg EPA/DHA täglich notwendig, um einen niedrigen Omega-3-Index von 4 % auf 8 % (Dauer: 3 Monate) zu verdoppeln.⁽¹¹⁾

⁽¹⁾ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264945/  
⁽²⁾ https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj  
⁽³⁾ Witte AV et al.: Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Vereb Cortex. 2013 Jun 24. 
⁽⁴⁾ Nambi V. et al.: Combination therapy with statins and omega-3 Fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug.
⁽⁵⁾ Maki KC et al. (2012): Treatment options for the management of hypertriglyceridemia. J Clin Lipidol.
⁽⁶⁾ von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M.: Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study.
⁽⁷⁾ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64.
⁽⁸⁾ 1 Simopoulos, A. P.: Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236.
⁽⁹⁾ https://ak-omega-3.de/2012/11/omega-3-fettsaeuren-sind-wichtig-in-der-sporternaehrung-2/ 
⁽¹⁰⁾ https://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/zu-wenig-fisch-zu-wenig-omega-3   
⁽¹¹⁾ Walker et al. (2019): Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):1034-1040.